站桩

编者按 站桩是古老的中华养生法，通过静立姿势调动内在能量。无需器械与大幅空间，每日坚持即可改善健康。它调节微循环与内分泌，帮助收聚耗散的精神，直接培养中医所说的「元气」——生命根本能量。元气足则精力旺、抗病强。 你是否常常感到疲惫不堪，仿佛身体被掏空？是否总想寻找一种简单有效的方法来恢复精力、提升健康？或许，答案就在古老的站桩养生法中。 站桩：静立中的能量革命 站桩，看似只是静静地站着，却是中华养生文化中的瑰宝。它不需要复杂的器械，不占用太大的空间，甚至不需要太多时间，却能带来意想不到的健康益处。 古人云：「百动不如一静，百练不如一站。」这简单的一站，其实是调动人体内在能量的高效方式。 现代人生活在快节奏中，精神外泄，元气耗散。站桩则通过特定的姿势和呼吸，帮助我们「关掉外泄的开关」，让能量回归体内。 从现代科学角度看，站桩时身体的微循环得到改善，内分泌系统得到调节，神经系统得以放松。这种状态促进了能量的储存和修复，而不是消耗。 元气：生命之本 中医所说的「元气」，是人体最根本的能量，决定着我们生命的质量和长度。元气充盈，则精神焕发、思维清晰、抵抗力强；元气不足，则易疲劳、多病、早衰。 站桩正是直接培养元气的方法。通过静立，我们像充电一样，将天地自然之气与自身精气神相融合，转化为内在的生命能量。 如何开始站桩？ 基础姿势：双脚与肩同宽，膝盖微屈，双手自然环抱于胸前或身体两侧，似抱非抱。 身体调整：头顶如悬一线，下颌微收，脊柱自然伸直，全身放松而不松懈。 呼吸：自然呼吸，逐渐过渡到深、长、细、匀的腹式呼吸。 心神：目视前方或微闭，精神内守，心无杂念。 初学者可以从每天 5 分钟开始，逐渐增加至 20-30 分钟。重要的是保持规律，而不是一次站很久。 站桩带来的改变 坚持站桩的人通常会经历这些变化： 初期：腿酸脚麻，杂念纷飞（正常现象，坚持即过） 中期：体内温热感，气血流通感增强 长期：精力充沛，睡眠改善，情绪稳定，疾病减少 一位坚持站桩两年的朋友分享：「我开始站桩时只是为了治腰痛，没想到不仅腰好了，连多年的失眠和焦虑也不药而愈。现在我每天精神饱满，工作效率也提高了。」 你不需要成为修行者才能站桩。可以在早晨起床后，午间休息时，或晚上睡前，找一小块空间即可练习。甚至可以在等车、排队时，进行简化的站桩姿势。 重要的是养成习惯，让站桩成为生活的一部分，就像刷牙洗脸一样自然。 站桩养气不仅是身体练习，更是一种生活态度。它教会我们在忙碌中寻找静止，在消耗中懂得蓄能，在向外追求时不忘内在建设。 在这个快节奏的时代，我们更需要这种古老的智慧来平衡身心，恢复元气。 从今天开始，每天抽出一点时间，静静地站立，感受气息在体内的流动，让元气慢慢充盈。你会发现，健康与活力，本就蕴藏在你的身体里，等待被唤醒。 静立片刻，元气自来；持之以恒，生命焕彩。 愿你在站桩的道路上，找到内在的平静与力量，享受元气充盈的每一天！ （2026 年 1 月 30 日整理自微信公众号「大成拳」）

编者按 一位与乙肝共处二十年的中年人，长期受失眠、胆囊息肉、眼痛等多种症状困扰。为改善健康，他尝试站桩并坚持三个月，从最初度秒如年的煎熬，逐渐延长至单次 50 分钟。期间经历姿势调整、内心波动，但在老师指导下逐步稳定。三个月后，他感受到精神好转、睡眠改善、眼部不适减轻，便秘也有所缓解。这些微小的变化给他带来希望，站桩已成为每日习惯，他相信持续练习将为身体带来更多积极改变。 人到中年，我已与乙肝共处二十年。 二十年漫漫求医路，二十年日日带病生活。 感谢家人始终如一的支持，而其中的艰辛，唯有自己体会更深。 长期的病史，连眼睛也受到了影响——这几年只要看着手机屏幕，双眼便异常酸痛，因此我平时几乎不用手机。 除了乙肝，我还有胆囊息肉，并长期被失眠困扰。心虚、心悸、心惊、易紧张，这些症状在夜里尤为明显。 我深知活着不易，但仍渴望健康、有质量地生活。 曾听说站桩对乙肝有改善作用，只要有一线希望，我便不愿放弃。 站桩三个月，从煎熬到适应，从忐忑到平静。身体由僵紧渐至松柔，姿势从错误走向端正。这个过程充满挑战，至今仍历历在目。 第一个月：最难的是「坚持」 起初只能站几分钟，度秒如年。内心反复告诉自己：「再多一分钟。」就这样，逐渐增加到十几分钟。 尽管要领都记在心里，可桩架总与老师示范相差甚远。身体尚能承受，心理却备受煎熬——总怕站错了。 幸好老师一次次纠正，一次次鼓励，让我终于熬过这段最难的日子。 第二个月：在调整中寻找稳定 单次时间慢慢增至二十多分钟，心渐渐能静下来。可桩架仍不时偏离——胯坐不好、腰不会后靠、手型不对…… 心里着急，怕姿势不对白费功夫。老师却说：「欲速则不达，初期每个人都会遇到各种问题，平常心对待，持续纠正就会越来越好。」 第三个月：逐渐找到节奏 站桩时间有了突破，最长能站 50 分钟，日常则以 30 分钟左右为主。 桩架仍不稳定，有时站十几分钟就感到别扭，或是因为呼吸不畅。期间双脚起了湿疹，老师解释说与天气湿热有关，并非站桩所致，让我安心继续。 这三个月，身体几乎没有酸痛，只是颈椎和右手立掌仍不自然，中指与无名指因粘连难以撑开。 三个月，身体给了我最真实的回应。 站桩前，我长期精神不振、失眠、眼睛酸痛、便秘严重，常常四五天才排便一次，且又黑又臭。 站桩三个月后，最明显的改善是精神好转，睡眠与眼睛不适有所减轻，大便调整为两三天一次——虽然仍是颗粒状，但已是向前迈进的一大步。 这些变化在他人眼中或许微小，对我而言，却意味着珍贵的希望。 如今，站桩已成为我生活中不可或缺的一部分。三个月来，我每日坚持，平均站桩超过 90 分钟。 我相信，只要跟随施老师的指导持续站下去，我的身体一定会迎来更令人欣喜的改变。 （2026 年 1 月 24 日整理自微信公众号「大成拳」）

编者按 站桩通过微动（如用意念带动尾椎画圈引发身体蠕动）化解深层气血瘀滞，防病于未然。练习需过两关：一是筋骨关，要放松肩颈，做到「落肩回胛」，使身体如野生动物般协调松整；二是心理关，克服烦躁，坚持苦练。站桩时虽外静内动，却能使全身气血流通，兼顾形（养身）与意（养心），达到「性命双修」、身心共养的效果。初学者可从微小运动和意念配合入手，逐步体会内在变化，在坚持中找到乐趣。 站桩不仅在于能随时发现体内深层的气血瘀滞，更重要的是通过坚持站桩，将气滞血瘀彻底化解，也就是将病变因素消灭在摇篮里。 当年有位老师发现自己全身疼，站桩连一分钟都站不下来时，就每天咬牙坚持站 60 个 3 分钟，苦熬三个月，两个月时全身站通。 有养生经验的老人经常说：大动不如小动。其实，小动不如微动，站桩的动是一种微动，确切地说，是一种蠕动。 我们可以意念集中在尾椎骨尖上，慢慢地用尾椎骨尖画小圆圈，以此带动身体的微动，此时，我们可以感受到：十个手指的指尖有微微发麻的感觉，随着身体的微动，这种感觉从手指传向手臂。腿部、背部也会有相应的感觉。 身体这样轻微晃动着，感觉自己就像站在温泉里，像海藻一样，随着迂缓的水流飘飘荡荡，荡荡悠悠。在晃晃悠悠中身体四肢得到怡养，全身血液也像安静的溪流，周流而不息。站桩，就这样养身和养心完美地结合起来。 多年的站桩经验使我体会到，站桩是静中有大动，看似静静站着，只有轻微晃动，实则全身的奇穴都在动，这是真正的动，是最具效率和效果的动，站桩又是不静而真静，虽则不能全无杂念，但却能心生欢喜，精神愉悦。 我们普通的人，对于练功充其量也只有皮毛的功夫，在没有掌握内在的技术和要领之前，形和意都是必须的。形者养身，意者养心，养心在静，养身在动。 古人讲「性命双修」，实际上就是我们现代的「身心锻炼」，站桩就是要强你的身，收你的心，通过性命双修，自然而然就达到益寿延年的目的。 但就实际操作而言，站桩训练其实是很苦的，至少有两关要过：第一是筋骨关，肌肉酸痛，大汗淋漓，两股颤颤，肩臂酸痛；第二是心理关，心猿难伏，意马难收，人心思动，心浮气躁。 初学站桩者第一个遇到的就是筋骨关，因为很多人还没有练到心情烦躁的时候就已经累得无法坚持了。如何过筋骨关？此关虽然难过，但并非不能过，不可过，又不是葵花宝典的入手第一式，只要方法正确，有明师的指点，坚持一下就过去了。 1、筋骨关第一处为肩颈拙力 由于普通人的用力习惯都是端着肩膀让肩颈肌肉用力，所以松肩颈为站桩入手第一步。记得我刚开始站桩的时候，最累的不是腿而是肩和脖子，腿累了会发抖，但我还可以坚持，毕竟腿的力气要大，而肩膀累了却酸痛难当，忍不下去了。 此关如何过？无他，放松。 将这些酸痛的肌肉放松，让肩胛后背的肌肉发挥作用，去支撑肩膀的重量。肩胛的力量上来了，肩膀的力量就可以放松了，这样肩膀就不累了。在「结构」中，这一步叫做落肩回胛； 所谓落肩指的是肩膀放松，将原来端着的肩膀放下来，肩膀放下来了，就形成了所谓的「熊膀」，你看那大狗熊立起来的时候，那个肩膀是什么样子的，那就是我们追求的状态。 我们如何检查松肩的效果呢？那就是看自己锁骨的位置，普通人的两根锁骨，位置大概相当于 10 点 10 分时分钟和时针所指的位置，锁骨斜向上耸的。 锁骨上耸，则肩耸，肩耸则气浮，气浮则身体紧张。只有放松，肩才能落得下来，两根锁骨的位置由 10 点 10 分向 9 点 15 分转变，「结构」中将其称为平锁，平锁要领很关键，不能平锁则肩和胸无法放松。 所谓「回胛」，就是肩胛骨紧贴后背，后背肩胛处没有起伏，两片肩胛骨的距离拉开，整个后背肌肉外展，普通人的肩胛骨是向外支出来的，站桩的时候要把指出来的肩胛骨收回去，整个后背成为一个平面，这样后背的力量才能向上传递，肩才能松得下来。 说到狗熊，前天看了萨苏大人的文章，讲到停车场里的狗熊，「那狗熊就是一钻一拱，整个庞大的身子就『滑』进了车里」，「野生动物的肌肉柔韧个个不亚于最好的武术运动员，他们动物园野生园区护栏被车撞了一下，弄出个三四十公分的缝隙，楞有一头羚羊从那儿钻了出去，这些野生动物只要有头能够过去的缝隙，就能跑」。 读到这一段在下深以为然，实际上萨大人已经写出来站桩追求的是什么。 2、站桩怎样才算松？ 就是松得身上的肌肉和野生动物的肌肉差不多就行了，如果大家还没有直观印象的话（也是，我想大家肯定很多人没有亲眼见过野生动物，大多都在动物园或《动物世界》里看过），你就参考猫身上的肌肉就行了。 你摸猫身上的肉，非常松弛，可是猫的力气是很大的，猫爪一拍，老鼠被拍上就跑不了，向上一窜，一米多高的墙就上去了。没事时多逗逗猫，看看它的动作，你对武术的认识会不知不觉的提高。 比如说，站桩求松的同时还要求一个整，什么是整？ 很多人认为「砸之不落，推之不倒……」是整，当然这也不是错的，这种整是站桩中出功夫的表现，但「整」不仅仅是这些，这样的整是不能上场去格斗的，真正的整应该是把浑身上下练得整体协调； 手上有触动，脚下就有感觉，腰胯就有动作，你看那猫的动作，无论何时都是身子整体协调的运动，一处动则浑身无处不动，甚至连它伸懒腰，蹭痒痒都是如此。 李仲轩老先生说，「练形意拳的是属蛇的，浑身上下就一块肉」，指的就是把身子练得整了以后，原来身上各自动作的肌肉变成统一协调的运动，就好象身上只有一块肉一样。 站桩日久，功夫加深，身体的形态自然就要发生变化，逐步将原来在站桩时才会摆出来的肩膀和肩胛的姿势变成日常生活中的常态。比如你的锁骨不再象以前那样耸着了，你后背的肩胛骨之间的距离展开了。 这些都是能看出来的，记得原来听练舞蹈的说过一句话「一天不练自己知道，两天不练导演知道，三天不练观众知道」，武术也是如此，练功夫和不练功夫的人，一看就能看出来。 我们的一位师兄，他的功夫很棒，方圆几十里地的人都知道他能打，所以很多十几岁的半大小子都来找我们师兄学拳，他们来学拳的目的纯粹是为了打架时不吃亏，想学几个好用的招式，上手就能用。 可是有招式没功力那是没有威力的，纯粹是挨打的拳。师兄也不保守，为了让他们提高功力就教他们站桩，可是那帮小子哪是练功的料啊。 一个个全都呲牙咧嘴，站了几次就不站了，为了搪塞师兄，每次问起练功的进度时，他们都说在家站桩了，可是两三个月过去了，师兄一看他们的身子，一点变化都没有，知道他们全都偷懒，一生气把他们全给轰跑了。 3、怎么过筋骨关？ 站桩不是死站着不动，而是要体会身体内部的运动，站得肩膀酸痛，这是假疲劳阶段，一定要挺过去，但硬挺着也不行，容易发僵，这里我给大家推荐一个方法，大家可以试一试。 当你站桩站得肩膀酸痛的时候，可以活动肩膀，这个活动范围很小，就几毫米，有个意思就行，别人根本看不出来你在动，活动方向不限，向上向下向前向后随你便，在活动中找你觉得最舒服的活动方向，动起来以后，酸痛就能缓解了，动的时间长了就能体会到体内筋的位置。 所以过筋骨关的方法一是：微小运动。 想想我当初刚站桩的时候，也是肩颈处酸痛难当，后来加强意念放松这里，这里松下来以后，锁骨下降，肩胛骨下落，向两边展开，此时就体会到后背「头顶抻拔，尾锥下降，左右展开的十字劲」。 现在你看我说的头头是道，但那个时候，我纯粹是傻站，不想其他，我觉得我那时候长功夫是最快的，而且练武讲究「意到气到」，也就是你关注哪里哪里的功夫就长得越快。 比如你刚开始关注肩膀，意念中想着肩膀放松，那么你肩膀放松的速度，就会比身体其他的部位快。 那时我站桩站得肩膀酸痛，两股颤颤，为了过这一关，我就想着「松肩、松肩」，重点关注肩部，很快肩就松下来了，当然这个意识不能太重，想的模模糊糊，有点就行了，否意念太重会伤身的。肩松下来以后，感觉后背的力量传上去了，就可以在站桩中体会后背的感觉的，将后背松下来。 所以过筋骨关的方法二是：意念配合。回想当时站桩，确实是累、苦，但我自己并不觉得苦，为什么呢？ 因为我感觉这个苦有价值，感觉身体有好的反映，所以练起来有乐趣。站桩要站出生气，站出乐趣，有了这个感觉才算是上道了，那个时候就不是人练拳了，而是拳练人。如果没有这个生气，那就不是站桩而是立了根电线杆子。 以上讲的这些，都是侧重于筋骨的东西，在站桩中还有神意方面的要领需要配合，但这个东西不好讲，因为每个人的情况都不同，筋骨方面大家都差不多，但精神意识方面的东西与每个人的心理素质，脾气秉性都有关系。 而站桩的不同阶段对神意有不同的要求，必须由明白的老师根据每个弟子的实际情况去进行具体的指导。这里我就不谈了。 （2026 年 1 月 14 日整理自微信公众号「打坐站桩」）