最近，「前額葉受損」成為全網的一個熱門梗。前額葉，是我們大腦皮層中負責高級認知功能的腦區。注意力控制、理性決策、情緒調控都和它有關。這本是種生理疾病。但如今卻成為了很多人的自嘲方式。
網友巧妙地把「注意力差、沒耐心、記性不好」等毛病，解釋為是「無法自控的生理問題」，減少自我內耗。
無獨有偶。前段時間，「腦腐」也曾紅極一時。它同樣指的是「一個人的腦子像爛掉一樣，注意力難集中，思考變淺，記不住東西。」
不難發現。儘管用詞不同，但這些熱梗都指向了一個相同的現象：我們的腦子，似乎越來越不好用了。很難專注、思考變慢、記憶變差、腦子轉不動，開始成為一種「通病」。而讓我們大腦變笨的首要「元凶」，並不難猜：是 「刷手機上癮」。
有越來越多人，被手機綁架
你們有過這樣的經歷嗎？休息日一醒來，就躺在床上開始刷手機。原本只打算刷一小會兒。結果一會兒刷短視頻，一會兒刷某寶購物，一會兒又去某書刷帖子。就這麼在不同平台中來回切換。不知不覺，一天就過去了。
等回過神來時，才發現：明明沒幹什麼，人卻特別累。看似瞭解了很多東西，實則一點用沒有，只覺得空虛。這便是當代人對手機上癮很典型的狀態：像不停地在資訊的垃圾堆中翻找垃圾。沒那麼享受，但就是怎麼都停不下來。
千萬別小看這件事。碎片化資訊對大腦的腐蝕，往往是悄無聲息的。一開始，我們可能只是覺得自己的 耐心和專注力 變差了：聽歌無法忍耐超過 3 秒的前奏；只愛看爽點密集的短劇；難以忍受片刻的無聊，即使是刷牙，也得開視頻聽個響。
但隨著手機越刷越多。我們的大腦會越發習慣無需思考的模式，變得越來越懶。漸漸地，我們就會發現，自己的 記憶力也不行了。
有網友就分享過，他原本記性很好。但如今，他每天除了忙工作、睡覺和洗澡外，無時無刻都在看手機。因此，他的記憶力開始嚴重衰退，甚至會影響工作：例如，前天的事完全想不起來，昨天的事只能隱約記得。
不止如此。與記憶力衰退相伴出現的，往往還有「喪失深入思考與語言能力」。
有人在學習新東西時，反反覆覆盯著句子讀了好幾遍，但就是學不進去。有人一張嘴全是網路用語：想稱讚某東西，只會說「仙品」「神蹟」；遇事第一反應就是「我服了」「笑死」；一旦需要精準表達自己的想法時，只能憋出一句：「我也不知道怎麼說。」
而以上這些，甚至都不是最可怕的。因為當我們對手機上癮到一定程度時，還必然會影響到家庭關係。
前段時間和大家聊「中年人消失的性慾」時，很多讀者都在留言區提到：只要有一方開始沉迷手機，就不再有時間去維護夫妻關係了。
親子關係也類似。十點君之前就遇到過一個孩子差點被風扇夾手，只因他的媽媽一直在旁邊玩手機。
所以啊，手機就像是白蟻，每天都在一點點「啃食」我們的大腦和關係。不聲不響，也不疼不癢。但等到我們發覺不對勁時，想補救已經很難了。
成癮的背後，藏著我們未被滿足的心理需求
那麼，我們為什麼會對手機上癮？明明有時也覺得刷手機挺沒勁的，為什麼還是停不下來？原因或許在於：我們是在用刷手機去掩蓋生活中其他方面的問題。
在如今快節奏高壓力的生活中，屬於我們的放鬆時間實在是太少了。且每天都一樣的疲憊、寡淡、沒有盼頭。我們無法改變生活現狀。只好通過玩手機為自己死水般的生活，帶來些「甜頭」。
這類似於「有人明明不想吃，但還是會忍不住暴飲暴食」。因為暴飲暴食是他排解工作壓力的唯一渠道。
而玩手機，也同樣成為了很多人排解壓力的唯一渠道。只是我們沒意識到，這類快樂很像「毒癮」。沉迷的時間越長，越需要更大劑量的刺激，才能抵達同等的快樂。因此，越玩越累是必然。
羅素在《幸福之路》中就說過：「充滿興奮的生活，是使人過度消耗的生活。他需要不斷藉助強烈的刺激來使人激動，讓人以為這種激動對於快樂是不可或缺的。習慣了過度興奮的人，就像一個嗜辣成癖的人。到最後，讓別人窒息的辣對他來說卻淡而無味。」
除此之外，刷手機也是我們逃避現實問題的一種便捷方式。網友走路散步的人就分享過：她總愛在刷手機時，把別人健身減肥、理財搞錢、升職加薪等等成功經驗，都丟進自己的收藏夾。卻從未真正行動過。
因為行動需要耐心、專注以及時間。無法帶來及時滿足。但「刷資訊流+收藏」這個簡單的動作，卻能讓她擁有「我已獲得此知識」的幻覺。「我不滿自己的現狀，迫切地想要改變。這種急功近利的心態，讓我在社媒上尋找另一種人生可能性。但終歸這些碎片化資訊提供的快感，只是幫我逃避了自己真正該面對的人生課題。」
話已至此，你們發現了嗎？我們之所以難以戒掉手機，往往不是因為自控力差。而是因為沒抓準自己沉迷手機的真正原因。
不是你不自律，是平台太精明
不過話說回來了。對手機上癮，也不全是我們的責任。也源於社媒平台的設計目的，本就想要我們上癮。因為我們在一個平台上停留越多的時間，平台就能賺越多的錢。
所以，無數大廠的工程師與心理學家都絞盡腦汁地設計產品，企圖為我們植入一個「有事沒事就想刷手機」的習慣。他們的手段通常都是 2 步走：首先，用意外、事故、醜聞等等刺激性新聞，去捕捉我們的注意力。然後，他們會用演算法去計算我們的喜好，見人下菜碟，投餵給我們喜歡的內容。在此基礎之上，平台還有一個關鍵的殺手鐧：資訊流。每當我們滑動手機時，頁面上都會出現新的內容。平台會讓廣告、垃圾內容和我們喜歡的內容交替出現。這樣做的目的，是讓我們期待自己下一條可能會刷到喜歡的內容。
這種運行機制類似於賭場裡的老虎機：老虎機不需要讓賭徒每把都贏，只需要讓賭徒覺得自己下一把可能會贏。同理，資訊流不需要讓我們每條都刷到好內容，只需要讓我們期待自己下一條可能刷到好內容。這種期待會讓人上癮。
這在心理學上是有理論依據的。《貪婪的多巴胺》中就說過：期待，會刺激我們大腦產生多巴胺。多巴胺，會在人覺得「好事將近」時瘋狂分泌，在好事發生後立馬消失。因此，它會讓我們不停地渴望自己還沒有的東西，並驅使我們去追逐。
我們服從，就會被獎勵；違背，就會感到痛苦。而這，才是導致我們上癮的真正原因。也因此，心理學家拉姆塞·布朗才會說：「世界上如果存在控制所有人的代碼，那一定就是多巴胺的代碼。只要讓你的大腦持續收穫快感，我們就能用極小的代價，讓你去做特定的事。」
擁抱無聊，主動創造微小的心流瞬間 儘管平台們老奸巨猾，企圖長久控制我們的注意力。但終歸，還是有不少人能「戒毒」成功：只把手機當工具，不沉迷，把生活的主動權重新抓在自己的手裡。
因此，在翻看他們的成功經驗時，十點君發現了很多共性。
整理成了幾點建議，給想戒斷手機的人一點幫助。
- 1、物理隔絕手機
改變的第一步，也是最關鍵的一點：我們需要有意識地少碰手機。這很難靠意志力做到，需要「增加我們拿到手機的難度」：例如，每天有固定的時間把手機鎖進抽屜，放在客廳的盒子裡。
看不見，就不容易想起來要去玩。如果這樣做還不夠有效。可以乾脆把手機交給自己的親友保管。只有先捱過這一階段，後續其他的辦法才能奏效。
- 2、為自己找點別的樂子，填補沒手機的時間
讓自己和具體的人事物產生連結，是戒斷手機的根本辦法。例如，身邊有朋友每天都在不玩手機時，去打掃家裡的衛生。十點君每次和好友出門吃飯聊天，都會完全沉浸在和朋友相處的快樂裡，一整天都不想碰手機。
還有很多人，去結伴運動，去學做飯，去野外露營，去做手工。對手機祛魅的人，往往都在用具體的人、具體的事來填滿自己的時間。他們體驗到生活太好玩了。自然，就沒空去玩手機了。
- 3、主動創造微小的心流時刻
積極心理學的奠基人曾說：「心流，是一個人完全沉浸在某種活動當中，無視其他事物存在的狀態。這種體驗本身就能帶來莫大的喜悅。」
所以，主動為自己培養一個需要專注的愛好。然後在一開始設定一個簡單的目標。例如，每天固定讀 10 分鐘的書，週末學做一道簡單的菜。通過主動為自己創造微小的心流時間，來重新鍛鍊大腦的「肌肉」。也讓我們逐漸愛上心流時間帶來的成就感，厭倦多巴胺帶來的廉價快感。
- 4、擁抱無聊
如今的我們，往往都不太能忍受無聊。每時每刻都得做點什麼，才會感覺舒服。但不论是刷手機，還是讀書聽播客學習。如果我們總是停不下來地從外界攝入資訊，必然會造成大腦停不下來地轉。
人越活越累。正如羅素所說：「生活幸福的基礎，就是要有一定忍耐無聊的能力。」因此，放空和發呆是必要的。
時間無需太長。利用通勤、排隊等碎片化的時間，暫時放下手機，看看人來人往，聽聽鳥叫，聞聞花香，感受太陽曬在身上的暖意。把注意力放在此時此地的體驗上，就能很好地回血。
與大家共勉。願我們在中年之後，都能擺脫廉價快樂，收穫高滿足感的生活。
（2026 年 6 月 18 日整理自微信公眾號「十點讀書」）