早在兩千多年前的《黃帝內經》中就提出了「五穀為養，五果為助，氣味合而服之，以補精益氣」的飲食調養原則。古人認為，五穀雜糧可養五臟，大豆重養腎、大米重潤肺、小米重養脾、高粱重養肝、小麥重養心。

而現代意義的五穀並非指特定的五種穀物，同時也習慣將米和麵粉以外的糧食稱作雜糧，而五穀雜糧也泛指糧食作物，所以五穀還是糧食作物的統稱。

今天，為大家總結介紹十幾種常見五穀雜糧的養生功效和營養價值，看完記得收藏喔。

小米：和中健脾除熱

北方的同學可能對小米最為熟悉，小米又被稱為粟米。中醫認為，小米性味甘鹹，微寒，具有和中健脾除熱，益腎氣補虛損，利尿消腫的作用。而且小米製作成的鍋巴，性味甘平、功能補氣健脾，消積止瀉。用小米糠製成的小米糠油又有祛風、殺蟲、止癢、收斂的功效。

和南方的大米相比，小米產生的熱量高，而且研究還表明，小米中的鐵、胡蘿蔔素、維生素 B1、B2 的含量均高於大米。其所含豐富的色氨酸，可輕鬆被人吸收，色氨酸會促使分泌五羥色氨酸促睡血清素，是很好的安眠健胃食品。

高粱米：養肝益胃

高粱是五穀裡不可缺的配角，具有養肝益胃、收斂止瀉的功效，尤其是患有慢性腹瀉的人，持續吃一段時間後，症狀會有一定緩解。可把高粱米加工成麵粉後炒熟，用開水調成稀糊每天早晚飯前服用，亦可將其製成高粱饅頭，高粱麵條等等。

如果是脾胃虛弱的小孩子，不愛吃飯，稍微吃多一些或者吃一點寒涼的東西就會拉肚子，還有一點口氣，可用高粱米 60 克去殼，炒香，紅棗 10 個去核，炒焦。

將所有食材打成粉，每次飯前用溫開水沖開一茶匙，再放入等量麥芽糖，每天一次，一般持續一週左右就會有效果，而且味道甜甜的小孩子也願意喝。

小孩子是稚陰稚陽之體，脾氣未充，且處於生長階段，對於脾氣健運要求更高，就像樹苗要茁壯成長，肥沃的泥土也就是健運的脾氣不可或缺。所以這個食療方一方面養胃氣補脾一方面養肝，能對消化不良的小孩子起到很好的效果，還有助於小孩子發育生長。

但有一點需要注意的是，高粱米中含有具收斂止瀉作用的鞣酸，便秘者不宜食用。

薏米：健脾滲濕

薏苡仁又稱薏米、薏仁米、薏仁、苡米等，性涼，味甘、淡，歸脾、胃、肺經，能健脾滲濕、清熱止瀉，用於水腫、腳氣、小便不利、脾虛泄瀉等。

薏苡仁最突出的功效就是利水滲濕而不損傷陰津，《本草新編》中提到「薏仁最善利水，不至損耗真陰之氣，凡濕盛在下身者，最宜用之，視病之輕重，準用藥之多寡，則陰陽不傷，而濕病易去」。

需要注意的是，薏苡仁本身性涼，食用时可以將薏苡仁先用熱鍋炒製一下，去掉寒涼之氣，這樣既能強化祛濕的效力又能防止寒涼之氣傷及脾胃。

現代研究證明，薏米有抗腫瘤、增強免疫力、降血糖等功效。將薏米與大米煮粥或加入適量冰糖食用，能使腫瘤患者食慾增加、減低放化療的毒副作用。此外，薏米中含有的薏苡素對橫紋肌有抑制作用，可減少皺紋，愛美的人不妨多吃。

芡實：健脾祛濕又固精

芡實其味甘、澀，性平，歸脾、腎經，有益腎固精，補脾止瀉，除濕止帶之功效。臨床常用治脾虛泄瀉、腎氣不固等症。

《本草求真》中說：「芡實如何補脾，以其味甘之故；芡實如何固腎，以其味澀之故。惟其味甘補脾，故能利濕，而泄瀉脾痛可治；惟其味澀固腎，故能閉氣，而使遺帶小便不禁皆愈。」文中解說芡實既能同補脾腎，又能利濕化濁，固腎益精，因此脾虛生濕者更為適合。

蕎麥：實腸胃，增氣力

蕎麥，是主要糧食品種之一，起源於中國，種植歷史至少有 2000 多年。戰國時期的《神農書》將蕎麥列入為八穀（黍、稷、稻、粱、禾、麻、菽、麥）之一。蕎麥因富含營養，被世界上公認為集營養、保健和醫療價值於一體的天然保健食品，是「藥食兩用」的糧食珍品。

中醫認為，蕎麥性涼，味甘，歸脾、胃、大腸經，《本草綱目》稱：「（蕎麥）實腸胃，益氣力，續精神，利耳目，能練五臟滓穢，降氣寬腸，磨積滯，消熱腫風痛。」蕎麥具有充實腸胃，增長氣力，提振精神，清除五臟滓穢和清腸導滯等功效，主治食慾不振、腸胃積滯。由於蕎麥清腸作用明顯，民間稱為「淨腸草」。

需要注意的是，脾胃虛寒者不宜多食，對麥類食物不耐受者不宜。

黃豆：健脾寬中

黃豆，即大豆，原產中國，為豆中之王，性平，味甘，有健脾寬中，補虛養血之效。

現代研究發現大豆富含雌激素樣的異黃酮、卵磷脂、甾醇、亞油酸、植物類固醇以及多種人體必需性氨基酸，對緩解女性更年期不適、動脈粥樣硬化、促進神經機能、延緩皮膚衰老、降低血脂以及提高身體免疫力有良好的作用。

燕麥：斂汗補虛

燕麥也是「八穀之一」，因為不易脫皮，也被稱為皮燕麥。雀麥、野麥子，指的也是燕麥。說起燕麥，大多數人不會陌生，它是一種低糖、高營養的食品。很多想瘦身，或是注重健康飲食的人都會食用燕麥，它能夠去除臉上斑紋，降低人體膽固醇，達到減肥的效果，還能調節人體的血壓血脂，促進內分泌的協調，因此還有「植物黃金」的美譽。

中醫認為，燕麥性平，味甘，歸脾、肝經，有止汗、滑腸的功效。燕麥能斂汗補虛，若出現自汗、盜汗的情況，可以用粳米和燕麥一起熬煮濃粥來補虛斂汗。《湖南藥物志》記載：「治汗出不止：燕麥全草一兩，水煎服，或加米糠五錢。」燕麥具有滑腸通便的作用，適合大便不通者食用。

燕麥含有多種營養成分，其中脂肪、蛋白質含量是大米的 20 倍，但熱量低；此外還含有 B 族維生素、葉酸、鈣、鐵等。燕麥含有功能性營養成分 β-葡聚糖，具有抗氧化、增強免疫的功效。

需要注意的是，因為燕麥片的膳食纖維含量較高，所以胃潰瘍、十二指腸潰瘍、肝硬化食管胃底靜脈曲張等消化道疾病患者不宜多食。燕麥有滑腸的作用，腹瀉者也不宜。

糙米：通胃腸，助消化

糙米是稻穀脫殼後不加工或較少加工所獲得的全穀粒米，由米糠、胚和胚乳三大部分組成。與白米相比，糙米較高程度地實現了稻穀的全營養保留。

糙米雖糙，但營養價值卻非常高，這個價值主要體現在皮上，就是我們所說的米糠，李時珍在《本草綱目》中說：「米秕即米糠，味甘、平、無毒，主通腸開胃，下氣，磨積塊，作食能充滑膚體，可以頤養。」米糠能幫助人通暢胃腸，改善消化不良和便秘的症狀。

現代營養學研究還發現，糙米還適合於肥胖及糖尿病人群。

黑豆：補腎壯腰

中醫認為，黑豆性味甘、平，歸脾、腎經，具有益精明目，養血祛風，利水，解毒的功效。

現代研究發現黑豆富含低聚糖、皂草苷、花青素、異黃酮以及多種維生素，對延緩肌膚衰老、掉髮、白髮、腰膝痠軟、腎虛耳聾、婦科白帶異常等有一定治療作用。

現代人工作壓力大，易出現體虛乏力的狀況，要想增強活力和精力，按照中醫學的理論，補腎很重要。豆乃腎之谷，黑色屬水，水走腎，所以腎虛的人食用黑豆是有益處的，對年輕女性來說，黑豆還有美容養顏的功效。

紫米、黑米

黑米是糯米中的珍貴品種，是糖尿病和心血管疾病患者理想的膳食調養品，也是營養價值極高的滋補品，《紅樓夢》中稱之為「御田胭脂米」。

紫米和黑米等紫黑色的雜糧一般都富含花青素，具有抗氧化作用，能預防脂肪氧化和維護眼部血管健康。

芝麻：補肝腎，益精血

古人稱芝麻為「仙家食品」，其健美益壽抗衰老之功，被歷代醫家所肯定。唐代長壽老人、有藥王之稱的孫思邈說：芝麻「久服明目洞觀，腸柔如筋。」

芝麻原名胡麻（因原產西域胡地，故名），有黑白兩種。黑芝麻與白芝麻的營養與性能基本相同，白芝麻一般代指顏色偏黃白的芝麻類型。從品質來看，黑芝麻所含的油脂量更為豐富，香氣也更加濃郁，因此黑芝麻更多用於榨油，藥用價值也更高。

中醫認為，黑芝麻性平，味甘，歸肝、腎、大腸經，能補肝腎，益精血，潤腸燥，常用於精血虧虛，頭昏眼花，耳鳴耳聾，鬚髮早白，病後脫髮，腸燥便秘。

現代研究表明，黑芝麻含鈣豐富，每 100g 中含鈣 814mg，而每 100g 普通液態牛奶的鈣含量僅為 104mg，黑芝麻的含鈣量是牛奶的 7 倍多，其豐富的鈣質能夠補腎壯骨，對預防和改善中老年人的骨質疏鬆大有裨益。

此外，黑芝麻所含的亞油酸、卵磷脂、芝麻素、芝麻、油酚是健腦必需的重要物質。常吃黑芝麻，可改善大腦功能，增強記憶力。

小麥：養心益腎，健脾和血

小麥性微寒，具有養心益腎，健脾和血，除熱止渴的功效。《隨息居飲食譜》中論述其可補虛，厚腸胃，強肌力。所以病後體虛，心神不寧，失眠多夢，煩躁，腹瀉，腹脹，腹部冷痛者或更年期女性都適宜食用。

食用小麥最好選用粗碎小麥，因為含有麥胚和麥麩的小麥才是全穀物類食物。現在小麥常被加工成蛋糕，煎餅，油條等煎炸烤製食品，這類食品比較燥熱，容易引起大便乾燥，口舌生瘡，口燥咽乾等上火症狀。同時蛋糕，油條等含油脂含量和能量都較高，糖尿病患者及高血脂，高血壓患者不宜多吃。

玉米：調中開胃

玉米性平偏涼，味甘，入肝、腎、膀胱經，有利濕健脾、排尿消腫、平肝利膽的功效。

尤其值得一提的，是它的開胃作用。《本草綱目》認為玉米「調中開胃」，《本草推陳》則稱其為「健胃劑」，《滇南本草》中描述玉米「可調胃和中，利水祛濕，清熱降火」。其實它的開胃作用主要是通過利濕運脾而起作用的，尤其適合濕濁或濕熱困阻脾胃，運化失常，表現為舌苔厚膩的人群食用。

現代研究表明玉米可以增加腸道內益生菌數量，改善人體消化系統問題，改善飲食和排便。玉米還有降血壓、降血糖的功效，適用於高血壓、糖尿病患者食用。

綠豆：清熱解毒

綠豆乃藥食同源之品，古人對其評價極高。元代農學家王禎就曾盛讚綠豆「乃濟世之良谷也」，明代醫學家李時珍也稱綠豆為「食中要物」。

綠豆在日常生活中用途廣泛：可煮綠豆粥、蒸綠豆飯、包綠豆粽子、釀綠豆酒；將綠豆磨成細粉，可作綠豆沙、綠豆糕、綠豆粉皮、綠豆粉絲。最值得一提的是，綠豆以水浸濕生白芽（綠豆芽），為菜中佳品。

中醫認為，其味甘，性涼，歸胃、心經，具有清熱解毒、消暑利水的功效，綠豆清熱之功在皮，解毒之功在肉。

綠豆皮又叫綠豆衣，即綠豆的種皮，性味甘寒，功能解熱毒，退目翳，它的清熱消暑作用，比綠豆要好，所以綠豆用於消暑時最好連皮一起食用。唐代醫家孟詵就說：「今人食綠豆皆撻去皮，即有少壅氣，若愈病須和皮，萬不可去。」

歷代本草書籍都強調綠豆之解毒功效，如《本經逢原》云：「解附子、砒石、諸石藥毒。」據記載，綠豆可以適用於食物中毒、藥草中毒、酒精中毒、金石中毒、農藥中毒、煤氣中毒、磷化鋅中毒時的應急食用。

現代研究表明，綠豆的解毒作用源於綠豆蛋白等成分與有機磷、重金屬結合成的沉澱物，所以喝綠豆湯用於解毒時最好把豆子煮爛（但也別煮的時間過長），喝的時候把豆子一起吃進去，這樣的綠豆湯雖然色澤渾濁，但清熱解毒作用更強，有時為更好地發揮解毒功效，可以熬製綠豆甘草湯，用綠豆 500 克，甘草 30 克，加水煮至豆爛開花，冷后代茶飲。

紅豆：補心血

中醫認為紅豆能夠消腫解毒、清心除煩、補血安神，還能為身體補充鉀、鎂、磷、鋅、硒等營養元素。

李時珍稱紅豆為「心之谷」，紅豆既能清心火，也能補心血。另外，紅豆粗纖維物質豐富，有助降血脂、降血壓、改善心臟活動功能等。

花生：健脾和胃、潤肺祛痰

俗話說：「常吃花生能養生」。花生營養豐富，具有滋養補益，延年益壽之功，老少皆宜，民間稱其為「長生果」。它富含的蛋白質可與雞蛋、牛奶等動物性食物媲美，因此享有「植物肉」和「素中葷」的美譽。

中醫認為花生性平，味甘，入脾、肺經，食之可起到健脾、和胃、潤肺、祛痰、潤腸、通乳等功效，適用於營養不良、脾胃失調、咳嗽痰喘、乳汁缺乏等症。

《本草綱目拾遺》中寫道：「花生仁味甘氣香，能健脾胃，飲食難消運者宜之」。明代醫家蘭茂所著《滇南本草》記載：花生鹽水煮食治肺癆；炒用燥火行血，治腹內冷積肚疼。民間俗稱「生花生健胃、煮花生潤肺、炒花生保肝」，與古人論述相一致。

番薯：益氣生津、寬腸通便

番薯，又叫地瓜、甘薯、甜薯，是日常生活中十分常見的一種食材。

番薯不僅香甜美味，還是一種營養十分豐富的天然滋補食品。中醫認為，番薯味甘，性平，具有補中和血、益氣生津、寬腸胃、通便秘的功效。《隨息居飲食譜》中就稱其「煮食補脾胃，益氣力，禦風寒，益顏色」。

現代研究發現，番薯中含有非常豐富的蛋白質、脂肪、多糖、磷、鈣、鉀、胡蘿蔔素、維生素 A、維生素 C、維生素 E、維生素 B1、維生素 B2 和 8 種胺基酸。

其中，番薯的蛋白質含量超過了大米的 7 倍，胡蘿蔔素含量是胡蘿蔔的 3.5 倍，維生素 A 含量是馬鈴薯的 100 倍，糖、鈣和維生素 B1、維生素 B2 的含量都高於米和麵粉。

蠶豆：補氣健脾

蠶豆也叫胡豆，是人類最古老的食用豆類作物。

中醫認為，蠶豆味甘、性平，入脾、胃、肝經，具有補氣健脾、明目祛斑，疏肝解鬱，利濕和胃的作用。《本草從新》記載，蠶豆能「補中益氣，澀精，實腸。」

蠶豆，性平味甘，不溫不燥，老少皆宜，是春夏季節老百姓餐桌的常吃菜。中國民間歷來有「立夏之日嘗三鮮」的習慣，青蠶豆就是其中之一。在春末夏初的時候，抓緊時機吃些低熱量青蠶豆，不僅可以獲得豐富的營養，且尚能益氣健脾，利濕消腫，養肝明目，補腎強筋。民間有「每天吃豆三錢，何需服藥連年」的說法，足以說明青蠶豆的養生功效。

白扁豆：健脾化濕

白扁豆自古以來就是藥食兩用的佳品，其味甘、性微溫，歸脾、胃經。具有健脾化濕，和中消暑的功效。明李時珍所著的《本草綱目》中記載：「硬殼白扁豆，其子充實，白而微黃，其氣腥香，其性溫平，得乎中和，脾之谷也。入太陰氣分，通利三焦，能化清降濁，故專治中宮之病，消暑除濕而解毒也。能止泄痢，消暑，暖脾胃。」

白扁豆能健脾化濕以和中，性雖偏溫，但無溫燥助熱傷津之弊，故可用於暑濕吐瀉。

（2026 年 7 月 27 日整理自微信公眾號「慈心茹素」）